1. Il primo paio di bastoncini da nordic walking

Il primo paio di bastoncini deve essere telescopico (marca consigliata: Fizan), per provare, scoprire, sperimentare, variare, comprendere il nostro "punto nordic preferito".

Altezza del bastoncino consigiata in fase didattica: l'uscita del lacciolo dal bastoncino (senza tappino copripuntale) deve essere in corrispondenza del nostro punto ombelico.

Riferimento teorico da Sezione Aurea : circa il 62% della nostra altezza totale, scarpe incluse.

Misura consigliata per percorsi su asfalto o molto compatti: circa il 59/60% della nostra altezza, scarpe incluse (mediamente fino a 5 cm circa in meno rispetto alla misura didattica).

Misura consigliata per percorsi in campagna, erbosi o soffici (es. spiaggia): dipende dalla qualità del terreno e dalle nostre abilità come nordicatori: i bastoncini si possono alzare da 5 a 10 cm (64/65% della nostra altezza, scarpe incluse, fino al 67/68%.

Ogni differenza legata alle "altezze soggettive", alle competenze individuali e ai terreni percorsi richiamano l'utilità strategica di avere almeno un paio di bastoncini regolabili in altezza, proprio per avere margini di adattabilità (alla persona e al terreno)

Il riferimento "gomito a 90°" .
Corrisponde al 68/69% circa della nostra altezza totale, scarpe incluse ed è una "misura" presa inizialmente a prestito dal mondo dello sci come scorciatoia empirica: sulle piste da sci (discesa) ci muoviamo su un piano inclinato (in discesa) dove sci-voliamo su piste battute e ghiacciate, dove una leva lunga è (evidentemente) più comoda e funzionale per le varie manovre da eseguire, incluse le soste e le attese.

Anche nel trekking (cammino lento, escursionistico) si adotta questo riferimento generico, perchè favorisce una sensazione/percezione immediata di stabilità, e quindi di sicurezza e confidenza, riducendo l'incertezza procurata da un terreno "poco amichevole"

Questo "riferimento" è facile da illustrare e da immaginare (mentalizzare) ed è utile per "dare l'idea" in un primo approccio didattico per iniziare a camminare usando un paio di bastoncini (qualsiasi) in modo ritmato e coordinato:

Personalmente lo classifico come un'eredità obsoleta e inadeguata.

Il riferimento "gomito a 90°", a mio avviso per esperienza e studio (decennale), non può (più) essere quello che orienta i "primi passi" di un aspirante nordicatore, salvo che siano persone esperte di sci di fondo, fisicamente competenti e "molto sportive".

Il nordic walking, come lo sci di fondo da cui proviene, prevede l'uso dei bastoncini come leva propulsiva: una leva di spinta per promuovere un "modo di camminare" più ampio e dinamico, fino a portarlo ad intensità "sportive".

Problema: le nostre capacità globali di scoperta, adattamento, apprendimento e utilizzo competente di un paio di "leve per camminare", hanno bisogno di tempo e pratica per ogni accomodamento ed evoluzione dalla "fase principiante" a quella "evoluta", fino alla "fase esperta". E va anche considerato che ogni camminatore con i bastoncini ha proprie aspettative, esigenze, preferenze e aspirazioni.
Ecco perchè per imparare una nuova tecnica di movimento è necessario un corso base in abbinamento ad un bastoncini telescopici.

Nel trascorrere del tempo didattico (es. un Corso Base, un Re-Training, un Corso Avanzato) e del tempo di esperienza pratica individuale (uscite in autonomia oppure con un Istruttore) scopriremo l'altezza-bastoncino più adatta a noi (anche in base a forma e materiali dei bastoncini).

I bastoncini devono essere adattabili alla persona, e non il contrario, a pieno vantaggio della pratica, del piacere e del divertimento (fisico ed intellettuale) stando alla larga da fastidi per stress articolari.

Un bastoncino telescopico di buona qualità favorisce la progressione didattica e la corretta e completa acquisizione della tecnica corretta (adattata alla persona), l'adattamento psicofisico progressivo e i conseguenti aggiustamenti e variazioni di altezza sui bastoncini impiegati.

Il consolidamento della tecnica individuale, in linea generale e su varie tipologie di terreno, potrà suggerire l'adozione di bastoncini fissi (della "propria misura" consolidata dalla pratica) oppure "variabili" (cioè a telescopìa ridotta) che si potranno acquistare in tempi successivi (nuovi o usati, a seconda di preferenze e disponibilità).

In sintesi e chiusura : la misura "gomito a 90°" non deve (mai) orientare il primo acquisto di un paio di bastoncini fissi (cioè non regolabili), perchè rischia di impoverire la tecnica e di svantaggiare e demotivare il nordicatore principiante nella pratica in autonomia.

Può essere invece considerato con ottima approssimazione la misura massima teorica, quando il nordicatore è esperto e la tecnica esecutiva è ben padroneggiata (evitando sovraestensioni delle articolazioni pelviche).

Attenzione al riferimento di misura.

Con il gomito piegato a 90° rispetto al terreno, abbiamo due punti di riferimento di misura:

• il primo è la punta articolare del gomito (linea inferiore dell'avambraccio);

• il secondo è all'uscita del lacciolo del bastoncino, 5/7 cm più alto.

3. Ampiezza del passo

L'ampiezza del passo si adatta automaticamente e naturalmente al tipo di andatura che impostiamo nel nostro cammino, dalla passeggiata fino ad una qualsiasi camminata più intensa, per maggiore premura oppure per "pratica sportiva".

Importante, come linea guida generale, è seguire il proverbio "non fare mail il passo più lungo della gamba" : è un azzardo perchè comporta uno stress importante a carico di tutte le nostre articolazioni inferiori, inclusa quella coxo-femorale; in somma è una scelta che ci espone al rischio di disarmonia e infiammazioni e ci può condurre a "sgradevoli affetti collaterali".

Mi sono divertito a fare diversi esperimenti a varie andature e con  un'ampia varietà di bastoncini ( nordic e trekking) e, incrociando l'esperienza con lo studio (Sezione Aurea), ho maturato quanto segue:
l'ampiezza massima del passo consigliata  (misurata dal tallone del piede posteriore alla punta del piede anteriore) è pari al prodotto dell'altezza del nostro punto-ombelico per sin(72), cioè 0.955. 

Questa "misura" corrisponde alla lunghezza del lato del pentagono inscritto nella circonferenza che rappresenta l'Uomo Vitruviano.

Questa ampiezza di passo è anche quella "naturale e automatica" quando si è in possesso di una buona tecnica esecutiva di nordic walking, unitamente all'impiego di un paio di bastoncini di altezza adatta a noi e al terreno percorso.

Consiglio di non eccedere da questa ampiezza di passo anche per la pratica del nordic walking su asfalto.

Metodo di valutazione empirico e diretto:
usando un dispositivo da polso di buona/ottima qualità che ci renda conto della distanza percorsa e del nuero dei passi impiegati, si divide la distanza percorsa (in metri) per il numero dei passi, ottenendo l'ampiezza media del nostro passo, da tallone a tallone, come nel disegno-schema dell'Uomo Vitruviano.

5. Le scarpe

• Su asfalto: la scarpa migliore per nordic walking, a mio avviso, è di categoria "A3" oppure superiore: deve ammortizzare adeguatamente l'atterraggio del tallone con passo allungato e deve sostenere il nostro peso.

• In campagna o terreno scosceso: la scarpa migliore è di categoria "A4" o superiore; di solito hanno una suola più robusta e sono maggiormente ammortizzanti. Meglio ancora se la tomaia è in Goretex (per isolamento da acqua e umidità esterna, e maggiore traspirazione).

7. Accessori

Ogni uscita NW è accompagnata dall'utilizzo di alcuni accessori.

E' important imparare a sceglierli fra guantini, berretto/bandana/cappellino, zainetto, marsupio, scaldacollo, occhiali da sole, bussola, fischietto, gps, camel pack, k-way, ghette, coltellino multiuso, telefono, walkie-talkie, cartina geografica, cibo e bevande (es. acqua, frutta,  cioccolata, barrette, un panino).

L’abbigliamento va adattato in base alla stagione, alle previsioni meteo, alla tipologia di camminata/escursione da intraprendere (es. tipologia di terreni attraversati), valutando anche la durata dell'uscita e l'eventuale variazione di altitudine (D+/D-).

Spesso è opportuno/consigliato avere al seguito un paio di scarpe "di riserva", da tenere nel bagagliaio dell'auto per cambiarsi al rientro, oppure da aggiungere alla dotazione-zaino se il cammino è articolato su più tappe, oppure come ricambio in caso di pioggia o fango.

Un paio di guanitni sottili in cotone o altro (es. protezioni anulari in neoprene oppure guantini invernali in pile leggero) aiuta a proteggere le mani da fastidiose vesciche o abrasioni sui punti di maggiore sfregamento (ripetuto ad ogni passo).
Per avere maggiore sensibilità con i bastoncini e con eventuali accessori personali come chiavi e cellulari/smartphone, consiglio di tagliare la sommità dei guantini sulle prime tre dita (pollice, indice medio)

9. NW con bastoncini curvi

I bastoncini "non dritti" (quindi che presentano varie tipologie di curvature), a parità di altezza si comportano "come se fossero dritti e più alti" di circa 7/10 cm; morale: si fa più fatica in fase di spinta.

Un facile esempio sono i bastoncini da sci per la discesa libera, lo slalom gigante e il Super-G: a parità di altezza rispetto a un bastoncino da NW tradizionale e sostituita l'impugnatura, le loro curvature richiedono un maggiore impegno al nordicatore in fase di spinta.

I bastoncini "Curve" (progetto italiano, Fulvio Chiocchetti) vanno usati mediamente al 56% della nostra altezza totale (scarpe incluse) e richiedono tempo, applicazione, perseveranza e pazienza autoeducarci e adattarci al nuovo "sistema di guida".

Il 56% della nostra altezza significa circa 10 cm in meno del "punto ombelico", oppure 20 cm in meno del "riferimento classico" (tabelle gomito 90°) per la nostra altezza.

L'immediata prossimità con il Centro di Massa Corporeo (57% della nostra altezza) unitamente alla forma unica e caratteristica, permettono di passare dalla fase di appoggio a quella di spinta senza soluzione di continuità, cioè senza tempo di transizione intermedio (per il ri-assetto del polso sui bastoncini tradizionali).

I bastoncini "Komperdell Ergo", in alluminio, a doppia curvatura e leggerisismo, vanno acquistati mediamente 10 cm al di sotto della misura lineare di nostro normale utilizzo: il 110 rende come un 120 tradizionale.

Se invece desideriamo un nuovo paio di bastoncini più sfidanti e impegnativi, vanno acquistati della medesima altezza dei lineari che usiamo normalmente.

La ditta svizzera "KV+" produce un'impugnatura speciale chiamata "Ergo": ha un piano inclinato e consente di praticare il NW a pari intensità riducendo l'altezza dei bastoncini di circa7 cm (tre pollici). Questa riduzione va a pieno vantaggio dell'articolazione scapolo-omerale perchè riduce fortemente il conflitto scapolo-omerale.
Il mio consiglio è di inserirla solo su bastoncini dritti.
Il massimo dell'efficacia sperimentale lo si ottiene modificando un paio di bastoncini telescopici per testare e verificare quanto qui descritto.

Inserendo l'impugnatura Ergo-KV+ su un paio di bastoncini fissi tradizionali, otteniamo di fatto un paio di bastoncini che ci impegnano "come se" fossero più alti di circa 7 cm (tre pollici)

Per quanto sopraelencato, i bastoncini con varie curvature e/o equipaggiati con impugnature a piano inclinato, ci permettono di ridurre l'altezza d'uso dei bastoncini (misurata al punto-lacciolo).

Questo permette di ridurre oppure risolvere completamente eventuali problemi articolari dovuti a infiammazione o compressione.

Viceversa, usando i "curvi" a pari altezza dei "dritti" in dotazione, si ha un impegno maggiore perchè i curvi "virtualizzano" da 7 a 20 cm in più.

E' necessario fare molta attenzione nelle scelte di acquisto e di utilizzo.

I bastoncini sono uno strumento che noi andiamo ad inserire all'interno di uno schema di movimento profondamente incorporato, assimilato e automatizzato.

Una parte di "adattamento al nuovo" dipende certamente da noi, ma l'adattamento principale è bene che sia disponibile direttamente sullo strumento stesso (bastoncini telescopici), esattamente come uno strumento a corde ha le chiavi di accordatura per consentire "qualsiasi siantonizzazione" desiderata/ricercata dal musicista.

Anche l'impugnatura, il guantino passamano e il puntale sono importanti per eseguire la "regolazione fine" utile all'esecuzione del nostro miglior NW possibile (inteso come soddisfacente per noi, non per gli altri). 

Prima di acquistare un paio di bastoncini fissi di qualsiasi forma e materiale, fate tutte le prove possibili con l'aiuto di un amico nordicatore oppure con l'aiuto di un Istruttore (come il sottoscritto) che possa mettere a disposizione (es. noleggiare) quanto necessario per un periodo di pratica idoneo a orientare al meglio il futuro acquisto.